Hülsenfrüchte

Azukibohnen: die Bohnen haben einen süßlich-nussigen Geschmack und eine mehlige Konsistenz. Sie sollten vor dem Kochen eingeweicht werden, um die Kochzeit zu verkürzen. Die roten Sojabohnen eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten, ob als Hauptzutat oder als Beilage. Sie liefern etwa 20g Protein pro 100g Trockengewicht. Sie sind zudem reich an Ballaststoffen. Der typische weiße Strich hilft, die Azukibohne nicht mit der Kidneybohne zu verwechseln. Sie sind vielseitig einsetzbar und werten deinen Speiseplan auf. 
 

Zubereitung: Gewünschte Menge Azukibohnen mit der 4-fachen Menge Wasser ca. 12 Stunden einweichen. 

Das Wasser, in dem die Bohnen eingeweicht wurden, wegschütten. Azukibohnen in einen Kochtopf geben.

Erst einmal die doppelte Menge Wasser dazugeben.

Herd auf die höchste Hitzestufe stellen und die Bohnen aufkochen lassen.

Sobald das Wasser kocht, den Herd auf die niedrigste Hitzestufe stellen und Azukibohnen ca. 35 Minuten bei geschlossenem Deckel mit reichlich Wasser köcheln lassen.

Zwischendurch die Konsistenz prüfen.

Erst nach dem Kochen salzen, sonst werden die Bohnen 

nicht weich!
 

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Beluga-Linsen sind aufgrund ihres Aussehens nach dem gleichnamigen Beluga-Kaviar benannt. Wie andere Linsen auch gehören sie zu den Hülsenfrüchten und gelten als sehr gesund. Beluga-Linsen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und B-Vitaminen und enthalten dabei kaum Fett. Mit ihrem nussigen Geschmack gelten sie Linsen als besondere Delikatesse.

Zubereitung: Beluga Linsen kalt abspülen, in einen Topf geben und Wasser dazu, ca. die doppelte Menge.

Herd auf die höchste Hitzestufe stellen und Linsen aufkochen lassen. Sobald das Wasser kocht, den Herd auf die niedrigste Hitzestufe stellen und Beluga Linsen ca. 25 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen.

Zwischendurch die Konsistenz prüfen.

Erst nach dem Kochen salzen.
 

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Erbsen grün: wer kennt nicht die deftige Erbsensuppe der Großeltern? Ein wahrer Klassiker. Aber auch Erbsenpüree mit Möhrengemüse und Fenchel ist eine super Kombi.

Zubereitung: Erbsen im Mischverhältnis 1:2 ca. 12h besser über Nacht einweichen. Einweichwasser abgießen, nun kannst du die Erbsen zB. im Eintopf ca. 60 min kochen. Kleiner Tipp man kann zum Einweichen oder Kochen Natron dazu gaben 1TL pro Liter, so werden sie bekömmlicher und besser weich.
 

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Kichererbsen: ob Falafel, Hummus oder veganes Curry: Kichererbsen sind aus den Küchen nicht mehr wegzudenken! Mit ihrem leicht nussigen, buttrigen Eigengeschmack sind die Hülsenfrüchte das Must-have.

Zubereitung: die Kichererbsen über Nacht, mindestens 12 Stunden einweichen. Dafür benötigst Du die 2 bis 3-fache Menge an Wasser. Am nächsten Tag kannst Du die Kichererbsen in frischem Wasser ganz einfach für ca. 90 Minuten kochen.
 

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Kidneybohnen: die dunkelroten Hülsenfrüchte haben ihren Namen ihrer nierenartigen Form zu verdanken. „Kidney“ bedeutet im Englischen, nämlich „Niere“. Ursprünglich kommt die Hülsenfrucht aus Peru und benötigt zum Wachsen ein feuchtes Klima. Kidneybohnen werden deswegen hauptsächlich in Amerika und Afrika angebaut. Aber es gibt auch seit 2 Jahren Kidneys aus Deutschland. Die Konsistenz der roten Hülsenfrüchte ist weich und leicht mehlig, der Geschmack leicht süßlich. 

Zubereitung: bei der traditionellen Methode bedeckst Du die Böhnchen mit ausreichend kaltem Wasser und lässt sie für mindestens acht Stunden (am besten einfach über Nacht einweichen. Spüle sie anschließend noch einmal gut ab. Nun kannst du die Bohnen 45-60min kochen. Salze erst wieder, wenn sie weich geworden sind.
 

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Linsen Rot haben einen hohen Eisengehalt sowie Ballaststoffe und viel hochwertiges und pflanzliches Protein. Rote Linsen enthalten alle  essenziellen Aminosäuren - außer Methionin und Cystin, wenn die Linsen jedoch keimen, bilden sich auch die restlichen zwei Aminosäuren.  Rote Linsen haben einen hohen Gehalt an bioaktiven Substanzen wie Saponinen, Flavonen und Phenolsäuren. Diese bioaktiven Substanzen senken den Cholesterinspiegel. 

Die roten Linsen garen schnell, kochen mehlig und können leicht zerfallen. Sie eignen sich somit für die schnelle Küche. Verarbeitet als Beilage in einem leckeren Salat oder auch in Eintöpfen und Currygerichten schmecken sie super lecker. Man kann sie allerdings auch als Süßspeise mampfen. Einfach wie Porridge zubereiten, Süße nach Wahl ran, noch etwas Früchte dazu schnippeln zB. Orange und schmecken lassen.

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Mungbohnen: ihre Sprossen ähneln sehr der Sojasprosse und werden dadurch häufig verwechselt. Sojabohnen und Mungbohnen unterscheiden sich grundlegend und die Mungobohnenkeimlinge haben nichts mit Soja am Hut. Unsere Mungbohnen sind keimfähig und können in einem Sprossenglas gezogen werden.  Die Mungbohnen sollten über Nacht ca. 12 Stunden in Wasser eingeweicht werden. Da die Böhnchen ordentlich Wasser ziehen, solltest Du mindestens die 5 bis 7-fache Menge an Wasser nehmen. Danach müssen die Sprossen zwei bis dreimal täglich gewässert werden, achte darauf, dass Du das Glas bei Raumtemperatur lagerst. Mungosprossen sind sehr ergiebig: Eine Tasse Samen ergibt ca. 7 Tassen Sprossen. Ernten kannst Du die Mungobohnensprossen nach dem dritten Tag, danach verfärben sich die kleinen Sprossen blass lila und werden geschmacklich sehr herb.  

Du kannst aber auch leckere Gerichte wie Mungbohnen Curry damit kochen.
 

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Sojabohnen: ihr hoher Gehalt an Protein 38 g/100 g macht sie zum guten Nahrungsmittel für alle Sportler:innen unter uns! Protein trägt zu einem Wachstum und Erhalt der Muskelmasse bei. Außerdem wird Eiweiß für das normale Wachstum sowie die Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt. Sojabohnen sollten 20h eingeweicht werden.  Danach etwa die 4-fache Menge frisches Wasser hinzu. Die Sojabohnen unter Rühren kurz aufkochen das verhindert das Überkochen nun schaltet die Hitze auf kleine Stufe. Zugedeckt brauchen sie nun etwa 1 Stunde, um weich zu werden.

Wie bei anderen Hülsenfrüchten gilt auch bei Sojabohnen: Salzen Sie erst nach dem Garen.
 

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Tellerlinsen: Braune Linsen sind Deutschlands meistverkaufte Linsensorte und das nicht ohne Grund: Von deftigen Eintöpfen, bis hin zu Brotaufstrichen findet die eiweißreiche Hülsenfrucht ihren Weg auf vielfältige Weise auf unseren Essenstisch.
Während des Kochens platzt die Schale der Linsen auf und der sämige Kern wird freigelegt. Die braunen Tellerlinsen entfalten ihren milden, leicht nussigen und erdigen Geschmack. 

Gewünschte Menge Linsen mit der 3 Fachen Menge Wasser kochen, erst am Schluss wieder Salzen.
 

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Weiße Bohnen:  ob Eintopf, Salat oder Suppe, weiße Bohnen gehen immer. 
Eigentlich musst Du nichts anderes machen, als heißes Wasser aufsetzen und die Bohnen reinwerfen. Die Garzeit liegt in der Regel bei ca. 60 Minuten, kann jedoch durch vorheriges Einweichen verkürzt werden. Sie werden nicht nur schneller gar, sondern sind dann auch bekömmlicher. 
 

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Schwarzen Bohnen haben eine eher mehlige Konsistenz. Mit ihrem leicht süßlichen und trotzdem würzig-aromatischen Geschmack passen sie besonders gut zu scharfen und exotischen Gerichten. Sie eignen sich zur Herstellung von Dips und Brotaufstrichen, als Beilage zu Salaten und Reisgerichten oder zum Verfeinern von Eintöpfen.

Zubereitung:

Die Bohnen vor dem Kochen mindestens 12 Stunden in reichlich Wasser einweichen und anschließend für 60 – 90 Minuten in frischen Wasser garen. 
 

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